Jak dbać o wzrok na co dzień?

W obecnych czasach wiele zawodów związanych jest z pracą przy komputerze. W ekrany patrzymy również w czasie wolnym – telewizja czy telefon z dostępem do internetu i mediów społecznościowych to nasi stali towarzysze.

Do tego dochodzi nierzadko zbyt mała ilość snu i niekorzystne warunki środowiskowe. Niestety oczy nie są na to obojętne, a to może się wiązać z problemami ze wzrokiem.

Jedną z coraz częściej występujących dolegliwości jest syndrom widzenia komputerowego (ang. Computer Vision Syndrome – CVS). Jego objawy to m.in.:

• suchość i pieczenie oczu,
• łzawienie,
• nieostre widzenie,
• podwójne widzenie,
• zaczerwienienie oczu,
• ból ramion i szyi [1-2].

Symptomy CVS związane z pogorszeniem się wzroku są następstwem długotrwałego skurczu mięśnia rzęskowego. Gdy patrzysz na przedmioty znajdujące się blisko (np. ekran komputera lub telefonu) mięsień rzęskowy napina się, a Twoja soczewka przybiera bardziej kulisty kształt. Gdy kierujesz wzrok na oddalone od Ciebie przedmioty, mięsień się rozluźnia, a soczewka wypłaszcza [3].

Jeśli zbyt długo wpatrujesz się w obiekty, które są blisko, mięsień ten może się przykurczyć, przez co akomodacja zostaje zaburzona. Skutkuje to pogorszeniem ostrości widzenia, która mija zazwyczaj po kilku–kilkunastu sekundach.

Wiadomo – większość z nas nie uniknie pracy przy komputerze, jednak jest prosty sposób, aby dać oczom odpocząć.

Zasada 3 × 20

Zasada 20-20-20 to proste do zapamiętania ćwiczenie, które polega na tym, że co 20 minut odwracasz wzrok od komputera lub telefonu i przez 20 sekund patrzysz na obiekt znajdujący się w oddaleniu o około 20 stóp (mniej więcej 6 metrów).

Aby jeszcze bardziej podnieść efektywność tego ćwiczenia, podczas tych 20 sekund wstań z krzesła. Możesz zrobić przysiad, przejść kilka kroków albo trochę rozciągnąć plecy.

Odpowiednia ilość snu

Wiele badań naukowych wykazuje pozytywną korelację pomiędzy brakiem odpowiedniej ilości snu a pogorszeniem się jakości widzenia. Pomimo tego, odpowiednia ilość nocnego odpoczynku wydaje się nadal być niedoceniana w dyskusji o sposobach na poprawę wzroku.

Badanie z 2019 roku wykazało, że niedobory snu związane były z pogorszeniem wzroku i ostrości widzenia. Do problemów prowadził nie tylko zbyt krótki czas przeznaczony na sen, ale również jego niska jakość (występowanie bezdechu nocnego lub częste wybudzenia) [4].

W badaniu przeprowadzonym z udziałem zawodowych kierowców wykazano, że niedobór snu może się wiązać z tzw. widzeniem tunelowym. Widzenie tunelowe to stan, w którym możliwe jest jedynie skupienie uwagi na rzeczach znajdujących się pośrodku pola widzenia [5].

Wniosek jest jeden – Twój wzrok potrzebuje odpowiedniej dawki wypoczynku każdej doby. Postaraj się wygospodarować przynajmniej 7, a najlepiej 8 godzin na nocny odpoczynek. Nie tylko oczy będą Ci wdzięczne.

Właściwe okulary przeciwsłoneczne

W świetle słonecznym obecne jest promieniowanie ultrafioletowe (UVR), które może przyczyniać się do powstawania chorób oczu, takich jak zaćma, zwyrodnienie plamki żółtej, a nawet nowotwory powiek i gałki ocznej [6-7].

Przy długotrwałej ekspozycji na słońce warto więc zadbać o okulary przeciwsłoneczne. Jednak nie każde będą chroniły Twoje oczy. Niewłaściwie dobrane mogą nawet zwiększać ilość promieniowania, która dociera do Twojego oka. W jaki sposób?

Patrzenie przez przyciemnione szkła powoduje rozszerzenie się źrenicy (tak samo, jakbyś znajdował się w zacienionym miejscu). Na skutek tego do oka wpada więcej światła, a więc i większa ilość UVR.

Aby okulary były skuteczne, powinny posiadać specjalne filtry, chroniące oko przed promieniowaniem ultrafioletowym. Ważny jest również ich kształt. Większe szkła, wyprofilowane w taki sposób, by nie odstawały od twarzy, zapewnią Ci lepszą ochronę, ponieważ promieniowanie dociera do Twoich oczu również z góry, z boków, a nawet od dołu (odbija się od ziemi) [7].

Warto wiedzieć, że okulary przeciwsłoneczne to tylko jeden z elementów ochrony oczu przed słońcem. Chroń wzrok kompleksowo, nosząc czapki z daszkiem i kapelusze oraz starając się przebywać w cieniu. No i oczywiście nie zapominaj też o kremach z filtrem przeciwsłonecznym, które powinny być nanoszone również na skórę wokół oczu i powieki.

Kwasy omega-3 a wzrok

Pozytywny wpływ kwasów omega-3 na zdrowie oczu był i jest przedmiotem wielu badań. Dzięki temu został potwierdzony, a stale odkrywane i badane są nowe zależności.

Kwas DHA, czyli jeden z dwóch głównych kwasów wchodzących w skład omega-3 jest najważniejszym lipidem strukturalnym fotoreceptorów w siatkówce. Dzięki swoim właściwościom może wpływać na funkcję błon tych fotoreceptorów [8].

Drugi z wiodących w omega-3 kwasów – EPA wykazuje za to właściwości przeciwzapalne oraz pośrednio może wpływać na przepuszczalność naczyń, a co za tym idzie na ciśnienie śródgałkowe oka [8-9].

Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą przyczyniać się do:

• wolniejszego parowania łez,
• zwiększenia gęstości komórek tworzących spojówkę,
• zmniejszenia stanu zapalnego oka,
• działania cytoprotekcyjnego,
• zmniejszenia ciśnienia śródgałkowego [8-10].

Najwięcej badań naukowych dotyczy wpływu suplementacji kwasów omega-3 w zespole suchego oka, a wyniki wskazują na istotne zmniejszenie się objawów i podniesienie komfortu życia u uczestników [11-14].

W badaniu z 2015 roku zaobserwowano również pozytywny wpływ kwasów omega-3 u pacjentów cierpiących na zespół widzenia komputerowego, który jest bezpośrednio związany z suchością oczu [10].

Chcesz uzupełnić swoją dietę o suplementy diety z kwasami omega-3? Sięgnij po przebadane i bezpieczne produkty marki OSAVI:

• Omega-3 EXTRA, 1300 mg

Suplement diety w postaci kapsułek miękkich, zawierający 720 mg EPA i 480 mg DHA. Kwas dokozaheksaenowy przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia.

• Tran Norweski, 1000 mg Omega 3

Płyn zawierający olej pozyskiwany z dzikiego dorsza atlantyckiego, poławianego w sposób zrównoważony. Oprócz omega-3 zawiera witaminę A, która również pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia.

• Daily Omega + D3, 1600 mg Omega 3

Suplement diety w płynie, zawierający 1600 mg kwasów omega-3 w formie wysoko przyswajalnych trójglicerydów. Wzbogacony o witaminę D3.

• Super Krill Oil 1180 mg

Kapsułki miękkie zawierające olej pozyskiwany z dzikiego kryla antarktycznego, poławianego w czystych wodach Antarktyki. Bogaty w cholinę oraz kwasy omega-3 w formie fosfolipidów.

• Super Strong DHA Kids, 640 mg DHA

Suplement diety w formie wygodnych w użyciu kropli. Przeznaczony dla dzieci od 3. roku życia. Kwas DHA wspomaga prawidłowe widzenie.

Witaminy na poprawę wzroku

Nie od dziś wiadomo, że zdrowa, zbilansowana i odżywcza dieta korzystnie oddziałuje na cały organizm – również na oczy. Należy przez to rozumieć zmniejszenie ryzyka zachorowań na choroby związane z wiekiem (zwyrodnieniowe), takie jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej.

Witamina A i karotenoidy

Witaminą A nazywamy wiele różnych substancji, które rozpuszczają się w tłuszczach: retinol, palmitynian retinolu i karotenoidy prowitaminy A. Substancje te mają wpływ na różnicowanie się komórek oraz zapewnienie poprawnego widzenia [19].

Karotenoidy, a w szczególności luteina, mają silne właściwości antyoksydacyjne, które chronią oko przed uszkodzeniami związanymi ze stresem oksydacyjnym. Najwyższe stężenia luteiny można zaobserwować w soczewce oka i siatkówce [16].

Badanie z 2001 roku sugeruje, że ksantofile (rodzaj karotenoidów), takie jak luteina i zeaksantyna mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na zaćmę oraz zwyrodnienie plamki żółtej [17].

Luteina i zeaksantyna wykazują również działanie fotoprotekcyjne, będąc swoistym filtrem dla światła niebieskiego [18].

Jeśli chcesz uzupełnić swoją dietę o kluczowe dla oczu witaminy, wypróbuj Witaminy ADEK marki OSAVI. Suplement diety w formie kapsułek miękkich zawiera prowitaminę A, czyli naturalny beta-karoten z alg D. salina.

Witamina C

Witamina C to skuteczny przeciwutleniacz, wykazujący działanie ochronne przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, reaktywne formy tlenu, a także toksyny i zanieczyszczenia środowiskowe [20].

Warto zaznaczyć, że spożycie witaminy C jest szczególnie istotne dla osób palących papierosy [20].

Badanie z 2011 roku przeprowadzone na zwierzętach sugeruje, że witamina C może również chronić oczy przed negatywnymi skutkami ekspozycji na światło słoneczne [21].

Zadbaj o siebie z suplementami witaminy C marki OSAVI:

• Liposomalna witamina C 1000 mg

Kapsułki twarde z liposomalną witaminą C (Liposovit®-C). Forma liposomalna jest łagodna dla żołądka i lepiej przyswajana przez organizm.

• Witamina C 1000 z rutyną i dziką różą

Dwie kapsułki zawierają 1000 mg witaminy C w formie askorbinianu wapnia. Wykazuje się on niższą kwasowością niż kwas askorbinowy, dlatego jest lepiej tolerowany przez żołądek.

• Witamina C 1000 mg, proszek

Suplement diety w niecodziennej formie proszku do rozpuszczenia w wodzie lub napoju. Pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Witamina E

Witamina E to, podobnie jak witamina A, rodzina ośmiu związków, które dzielą się na tokoferole i mniej znane tokotrienole. Wszystkie wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwutleniające.

Jak już wiesz, kwasy tłuszczowe odgrywają szczególną rolę w funkcjonowaniu siatkówki. Witamina E neutralizuje wolne rodniki, które niszczą te lipidy. Tokoferole mogą mieć również wpływ na rozszerzanie się naczyń krwionośnych [20].

Wypróbuj suplement diety marki OSAVI, zawierający cenne dla zdrowia oczu witaminy: Olej z wiesiołka 1800 mg z witaminą A i E. To kapsułki miękkie z tłoczonym na zimno olejem z wiesiołka, standaryzowanym na zawartość niezbędnego kwasu tłuszczowego GLA. Wzbogacony witaminami – dzienna porcja pokrywa 75% zapotrzebowania na witaminę A oraz 150% zapotrzebowania na witaminę E. 

Multiwitaminy

Suplementy diety zawierające zestawy witamin niezbędne dla utrzymania całego organizmu w dobrej kondycji, siłą rzeczy pomagają również dbać o oczy.

W artykule z 2004 roku zawierającym przegląd kilkudziesięciu prac naukowych, wykazano, że większość badań obserwacyjnych potwierdza pozytywną korelację przyjmowania preparatów multiwitaminowych na zmniejszoną zachorowalność na zaćmę [15].

Chcesz uzupełnić swoją dietę o najlepszy zestaw witamin? Sięgnij po sprawdzone produkty marki OSAVI:

• Multiwitamina, Koenzym Q10

Multiwitaminowy spray doustny, wzbogacony o Q10Vital®, czyli koenzym Q10 o wysokiej biodostępności. Suplement diety o  naturalnym pomarańczowym aromacie.

• Multiwitaminowe Żelki KIDS

Suplement diety z witaminami i minerałami, przeznaczony dla dzieci powyżej 4. roku życia oraz dorosłych, w uwielbianej przez najmłodszych formie owocowych żelków.

• Multiwitamina i Minerały Jedna Dziennie

Suplement diety zawierający unikalną kompozycję witamin i składników mineralnych z dodatkiem karotenoidów, takich jak likopen, luteina, zeaksantyna.

Inne cenne dla oczu składniki

Nie tylko witaminy są cenne dla zdrowia naszego organizmu. Nie wolno zapominać o minerałach i innych grupach związków równie cennych i niezbędnych w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku.

Cynk

Cynk występuje w dużych ilościach w nabłonku barwnikowym siatkówki i wiąże się go z działaniem ochronnym przeciw uszkodzeniom związanym z wiekiem.

Badania potwierdzają, że cynk może przyczyniać się do poprawy stanu pacjentów ze zdiagnozowanym zwyrodnieniem plamki żółtej, zwłaszcza w przypadkach, gdy choroba już postąpiła [15].

Miedź

Miedź (jak również żelazo i wspomniany wyżej cynk) odgrywa kluczową rolę w metabolizmie komórek i specyficznych procesach zachodzących w siatkówce oka [22].

Miedź zapewnia dłuższą żywotność fotoreceptorów, czyli komórek odbierających światło. Jest też niezbędna dla mechanizmów obrony antyoksydacyjnej i utrzymania prawidłowego funkcjonowania siatkówki [23].

Badania sugerują, że niedobór miedzi może być jednym z czynników związanych ze zwyrodnieniem plamki żółtej, ponieważ pierwiastek ten odpowiada za utrzymanie w oczach homeostazy innych związków, takich jak żelazo i cynk [23-24].

Warto jednak pamiętać, że niedobór miedzi występuje stosunkowo rzadko u zdrowych osób, a nadmiar tego pierwiastka w organizmie może być niebezpieczny dla zdrowia.

Szukasz suplementu diety ze składnikami mineralnymi niezbędnymi dla dobrostanu Twoich oczu? Sięgnij po Cynk + Miedź od OSAVI. To kapsułki twarde zawierające organiczne formy cynku i miedzi: chelat cynku (OptiZinc®) i cytrynian miedzi.

Źródła:

1. Randolph, Susan A. „Computer Vision Syndrome”. Workplace Health & Safety, t. 65, nr 7, lipiec 2017, s. 328–328. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1177/2165079917712727.
2. Blehm, Clayton, i in. „Computer Vision Syndrome: A Review”. Survey of Ophthalmology, t. 50, nr 3, maj 2005, s. 253–62. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.survophthal.2005.02.008.
3. de Jong, Paulus T. V. M. „The quest for the human ocular accommodation mechanism”. Acta Ophthalmologica, t. 98, nr 1, luty 2020, s. 98–104. PubMed Central, https://doi.org/10.1111/aos.14194.
4. Himanshu, Himanshu, i in. „Visual Impairment, Low Vision Acuity, and the Mediating Effect of Sleep Indicators among Older Adults in India”. British Journal of Visual Impairment, t. 38, nr 2, maj 2020, s. 196–208. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1177/0264619619886327.
5. „The Effect of Acute Sleep Deprivation on Visual Evoked Potentials in Professional Drivers”. Sleep, wrzesień 2008. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.5665/sleep/31.9.1261.
6. Graham, A. Lee, i in. „Knowledge of Sunlight Effects on the Eyes and Protective Behaviors in the General Community”. Ophthalmic Epidemiology, t. 1, nr 2, styczeń 1994, s. 67–84. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.3109/09286589409052363.
7. >Backes, C., i in. „Sun Exposure to the Eyes: Predicted UV Protection Effectiveness of Various Sunglasses”. Journal of Exposure Science & Environmental Epidemiology, t. 29, nr 6, listopad 2019, s. 753–64. www.nature.com, https://doi.org/10.1038/s41370-018-0087-0.
8. SanGiovanni, John Paul, i Emily Y. Chew. „The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina”. Progress in Retinal and Eye Research, t. 24, nr 1, styczeń 2005, s. 87–138. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.preteyeres.2004.06.002.
9. Nguyen, Christine T. O., i in. „Dietary Omega 3 Fatty Acids Decrease Intraocular Pressure with Age by Increasing Aqueous Outflow”. Investigative Opthalmology & Visual Science, t. 48, nr 2, luty 2007, s. 756. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1167/iovs.06-0585.
10. Bhargava, Rahul, i in. „Oral omega-3 fatty acids treatment in computer vision syndrome related dry eye”. Contact Lens and Anterior Eye, t. 38, nr 3, czerwiec 2015, s. 206–10. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.clae.2015.01.007.
11. Ng, Alison, i in. „Effect of a Novel Omega-3 and Omega-6 Fatty Acid Supplement on Dry Eye Disease: A 3-Month Randomized Controlled Trial”. Optometry and Vision Science, t. 99, nr 1, styczeń 2022, s. 67–75. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1097/OPX.0000000000001826.
12. Bhargava, Rahul, i in. „A randomized controlled trial of omega-3 fatty acids in dry eye syndrome”. International Journal of Ophthalmology, t. 6, nr 6, grudzień 2013, s. 811–16. PubMed Central, https://doi.org/10.3980/j.issn.2222-3959.2013.06.13.
13. Roncone, Marco, i in. „Essential fatty acids for dry eye: A review”. Contact Lens and Anterior Eye, t. 33, nr 2, kwiecień 2010, s. 49–54. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.clae.2009.11.002.
14. Downie, Laura E., i in. „Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids for Dry Eye Disease”. Cochrane Database of Systematic Reviews, zredagowane przez Cochrane Eyes and Vision Group, grudzień 2019. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1002/14651858.CD011016.pub2.
15. Mares, Julie A., i in. „Doctor, What Vitamins Should I Take for My Eyes?” Archives of Ophthalmology, t. 122, nr 4, kwiecień 2004, s. 628–35. Silverchair, https://doi.org/10.1001/archopht.122.4.628.
16. Kwiatkowska, Edyta. „Lutein – diet source and potential disease prevention”. Postępy Fitoterapii, luty 2010. www.czytelniamedyczna.pl, https://www.czytelniamedyczna.pl/3545,luteina-rlda-w-diecie-i-potencjalna-rola-prozdrowotna.html.
17. Marse-Perlman, Julie A., i in. „Lutein and Zeaxanthin in the Diet and Serum and Their Relation to Age-Related Maculopathy in the Third National Health and Nutrition Examination Survey”. American Journal of Epidemiology, t. 153, nr 5, marzec 2001, s. 424–32. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1093/aje/153.5.424.
18. Lawrenson, John G., i Laura E. Downie. „Nutrition and Eye Health”. Nutrients, t. 11, nr 9, wrzesień 2019, s. 2123. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.3390/nu11092123.
19. McCullough, F. S. W., i in. „The Effect of Vitamin A on Epithelial Integrity”. Proceedings of the Nutrition Society, t. 58, nr 2, maj 1999, s. 289–93. Cambridge University Press, https://doi.org/10.1017/S0029665199000403.
20. Johnson, i Helen Rasmussen. „Nutrients for the Aging Eye”. Clinical Interventions in Aging, czerwiec 2013, s. 741. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.2147/CIA.S45399.
21. Hayes, Sally, i in. „The effect of vitamin C deficiency and chronic ultraviolet-B exposure on corneal ultrastructure: a preliminary investigation”. Molecular Vision, t. 17, listopad 2011, s. 3107–15. PubMed Central, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235536/.
22. Ugarte, Marta, i in. „Iron, zinc, and copper in retinal physiology and disease”. Survey of Ophthalmology, t. 58, nr 6, listopad 2013, s. 585–609. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.survophthal.2012.12.002.
23. Aloysius Dhivya, M., i in. „Copper mediates mitochondrial biogenesis in retinal pigment epithelial cells”. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular Basis of Disease, t. 1866, nr 10, październik 2020, s. 165843. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.bbadis.2020.165843.
24. Klevay, Leslie M. „Ocular lesions from copper deficiency”. The Indian Journal of Medical Research, t. 146, nr 3, wrzesień 2017, s. 430–31. PubMed Central, https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_246_17.